こんにちは、ぽけるすです。
私は現役の小学校教師として働く傍ら、延べ、1000人以上の子供と接してきました。
その中で得たノウハウや知識を発信しています。
「マインドフルネス」
知っていますか？
ヨガにおける「瞑想」を科学的に分析してより実生活の中に取り入れやすくしたものといったら良いでしょうか。
「瞑想」と聞くと、「宗教っぽい」「スピリチュアル？」「非科学的？」なんて懐疑的な声が聞こえてきそうですが、「マインドフルネス」は、諸外国ではかなり研究が進んでおり、「医療行為」としても用いられているくらいポピュラーなものです。
Google社でも、勤務時間内や研修に「マインドフルネス」の時間を取り入れているそうです。
そんな、マインドフルネスですが、子どもが取り入れるのにも非常に効果的だと実感しています。
私も授業やその他の時間で子どもたちにマインドフルネスの活動をした結果、子どもたちから「これすごい！」「集中できる！」などの声が聞かれました。
子どもの言うことなので本当かどうか話わかりませんが笑
とにかく、楽しかったのは事実なようです。
本記事では子どもにも簡単にできる、マインドフルネスについてそのポイントを3つに絞って解説します。
マインドフルネスとは？
私たちの脳は電源が入ったパソコンのように、何も考えていないつもりでもたくさんのエネルギーを消費しています。脳は意図的に休ませないと休まないのです。
マインドフルネスは意図的に脳をシャットダウンし、実は疲れている「脳」を休ませる効果があると言われています。
この記事では、子ども向けのマインドフルネスを解説しますので、あまり深入りはしません。気になる方は以下の記事をどうぞ。（外部サイトに飛びます）
- 心を整え、雑念を捨てて「今この瞬間」に集中する
- 心にアプローチするために「呼吸」を使う
- 普段追われている考え（仕事、将来の不安、過去への執着）に起因するストレスから解放される
このあたりがポイントになります。
やり方はいろいろあるのですが、
- 目を閉じる
- リラックスした姿勢をとる（あぐらが多い）
- 呼吸を整える
- 余計なことを考えないようにする
この辺を意識して1回10分程度行うと、リラックス効果、モチベーションの向上、作業効率のアップ、抑鬱効果などがあると言われています。
① 呼吸をカウントする
呼吸管理の重要性
「心を落ち着ける」といっても具体的に何をすればいいのかわからないところ。
心に外からアプローチをするのはなかなか難しいのです。
心が乱れる時は簡単です。緊張した時に汗が出る、心臓がドキドキする、息が上がるなど、心の状態によって、外的に見える形で変化が現れます。
しかしその逆、心を落ち着ける方向でアプローチするのはは難しいのです。汗を引かせたり、心臓のドキドキを抑えること、できないですよね。
唯一、心にアプローチできて、人間が意図的にコントロールできるのが「呼吸」です。呼吸を整えるようにコントロールすることで、心も次第に落ち着けていくことができます。
そのためには「ゆっくり」「大きく」呼吸することが大切です。
子どもに呼吸を整えさせるためのひと工夫
前提が長くなりましたがここからが、子どもの話。
子どもに「ゆっくり」「大きく」といっても伝わらないのです。
「呼吸を整えます」とだけ言っても、思いっきり吸って吐いてしまうので、むしろ呼吸が上がってしまう子もいます笑
こんな時は呼吸をカウントしてあげましょう。
「10秒間鼻から吸って10秒間口から吐きます」
など言ってあげると、することがより具体的になるので、子どもでもゆっくり呼吸をすることができるようになります。
- 呼吸をコントロールして心にアプローチする
- 子どもの呼吸をコントロールするために、具体的な数字を使うといい
② イメージするものを決める
「考えない」ことの難しさ
マインドフルネスでは、「心から雑念を取り除く」ことが大切です。
しかしやってみるとこれが難しい。
「考えないこと」は思っているよりずっと難しいのです。
ゆっくりと呼吸して、心を無にしようとしても、なんとなく「今日の予定」とか「このあとあれやらなきゃ」とか雑念が入ってきてしまいがちです。
それは子どもも同じ。こんな時は、余計なことが入ってこないように、「何かを想像させる」ことが効果的です。
逆に想像してしまえ！
- 「炎が揺れている蝋燭を想像して呼吸しましょう」
- 「回っている地球を想像しましょう」
などが私がしてみてよかった想像です。ゆっくり動いているものだと、想像することに力を使えるので雑念が入ってきづらくなります。
私が子どもによく使うのが
「きらきら光っている月から綺麗な空気を吸って、体から出てくる汚い空気を付きの裏側に捨てましょう」
と言う想像です。雑念を取り払うことと同時に①の「深い呼吸」も意識できるのでおすすめです。
自分に合った想像するものを見つけるのも面白いですよ。
- 「何も考えない」をして雑念から解放され「今」に集中する
- 「何も考えない」は難しいから慣れるまでは「強くそ想像する」ことで余計なことを考えないようにする
③ 終わった後、想像をさせる
心が整うとポジティブな想像ができる
呼吸を整え、心を無にした後も大切なことがあります。
それは「明るい未来」を想像することです。
大人であれば、「将来どうなっていたいか」など長期的な目線で考えてみるのも有効でしょう。
普段、予定に追われていると、日々の業務やすることに脳を使い、緊急性で、必要性の低い、「将来の想像」は大切なはずなのに、知らず知らずのうちにおざなりにされてしまいます。
マインドフルネスで心が整った時に将来のことを考えると、自然と「ポジティブな想像」ができ、明日からの活力が湧いてきます。
短期的な想像でもいいからしてみる
子どもにとって、将来のことを想像するのはなかなか難しいことです。大人と違って具体性もないので、あまり有効ではありません。
子どもの場合はもう少し近未来の想像をさせるのがよいです。例えば、
- 「今日の帰り、どんな顔になっていたいかな？」
- 「みんなにどんなこと言ってもらる自分になりたい？
など。特別なイベントがある日は
- 「運動会の後、どんな気持ちになっていたいかな？」
など。
ポジティブになれる時こそ、未来の想像をして、さらにポジティブを増幅させましょう。
- 心が整っていると「ポジティブ」な未来を考えられてハッピー
- 子どもには近未来を想像させた方が効果的
【まとめ】心は子どもでもコントロールできる！
「マインドフルネス」「瞑想」
大人でも難しい部分が多いですが、ひと工夫することで子どもにもできるようにすることができます。
私は子どもに「マインドフルネス」という言葉こそ使いませんが、「心を落ち着ける」「集中できる」魔法だよなんで言葉で紹介します。
数回続けると、子どもたちも上手に呼吸を操ることができるようになります。
朝の10分程度、使って心を整えて子供を送り出すのも時にはいいのではないでしょうか。
ぜひ実践してみてください。
コメント